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Boire pendant les activités physiques : Quoi ? Combien ? Quand ?
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29 août 2017

Boire pendant les activités physiques : Quoi ? Combien ? Quand ?

Une discussion entendue l’autre jour m’a donné l’idée de cette chronique. Les gens ne s’entendaient pas sur grand-chose. C’est pourtant un sujet important.

Les deux tiers de l’organisme humain sont composés d’eau. Une déshydratation survient lorsque l’approvisionnement en eau est insuffisant. Lors d’exercices ou d’activités physiques, c’est par la sueur surtout que le corps perd son eau. Le sang devient plus épais, rendant la circulation sanguine plus difficile et exigeant davantage d’effort du cœur. Et comme la transpiration sert aussi à évacuer la chaleur, une mauvaise hydratation entraîne la surchauffe de tout l’organisme. Entre autres effets, le rythme cardiaque s’accélère et la pression artérielle connaît une chute marquée.

L’hydratation est donc essentielle à la fois à la santé et à une bonne performance physique. Comment s’assurer d’une bonne hydratation ? Malheureusement, dans le cas des activités physiques, il n’y a pas de recette universelle mais une série de facteurs à considérer : sa durée, son niveau d’intensité, les conditions « environnementales » et même vos préférences personnelles. Sans compter qu’il faut ajuster ces facteurs au moment : avant, pendant ou après l’activité en question ?

Voici ce que m’ont appris mes quelque 35 années de pratique de la physiothérapie, mes lectures, les conférences par des spécialistes et, bien sûr, ma propre expérience de sportif.

Avant l’activité

Pour prévenir la déshydratation, il importe de boire avant le début de l’activité physique. Autrement dit, n’attendez pas d’avoir soif ! L’Institut de recherche clinique de Montréal (IRCM) recommande de boire de 400 à 600 ml d’eau deux heures avant. Être bien « préhydraté » constitue en effet la meilleure façon d’éviter les crampes musculaires pendant l’activité. C’est particulièrement important pour les jeunes qui sont plus à risque de coups de chaleur et les gens âgés de 70 ans et plus.

Pendant l’activité

L’hydratation pendant l’activité physique n’est pas toujours nécessaire. Par exemple, si celle-ci dure moins de 30 minutes. Pour des activités de plus longue durée, l’IRCM suggère de boire de 1/3 à 2/3 de tasse d’eau toutes les 15 minutes. Cela dépend également de l’intensité. Un coureur rapide devrait boire davantage qu’un coureur plus lent. Autre variante : les conditions ambiantes. Le corps réagit en effet différemment si la température extérieure est de 15 ou 35 degrés Celsius, ou encore de moins 30. La meilleure façon reste d’utiliser sa soif comme guide : buvez selon ce que vous ressentez comme nécessaire.

Telle a d’ailleurs été l’une des conclusions d’une conférence donnée par un entraîneur du centre sportif de l’Université de Montréal et auteur d’une recherche sur le sujet. Il avait ajouté : si vous ne buvez pas pendant la course (par exemple en raison de l’inconfort causé à l’estomac par le liquide ingéré), buvez beaucoup de liquide après l’épreuve. Il s’était enfin inscrit en faux contre deux opinions souvent entendues à l’effet qu’il est trop tard pour se réhydrater une fois l’épreuve commencée et qu’il faut absolument boire pendant l’activité même si l’on n’a pas soif.

Après l’activité

N’oubliez pas de vous hydrater après l’effort. Le principe est simple : le liquide perdu doit être remplacé. Comment savoir ? On peut toujours se peser avant et après et boire 1,5 litre d’eau pour chaque kilo perdu. Ou encore vérifier la couleur de votre urine : si elle est jaune foncé, vous avez encore à boire, elle devrait être jaune pâle. Ou plus simplement : buvez jusqu’à ce que vous cessiez d’avoir soif.

Quoi boire ?

Règle générale, je continue à privilégier la bonne vieille eau. Peu coûteuse, facile à se procurer, c’est aussi une boisson sans calorie. L’eau du robinet plus riche en minéraux ou l’eau en bouteille plus pure ? Choisissez celle qui vous plaît le plus afin d’être sûr de boire suffisamment. L’eau sans ajout reste le meilleur moyen de rester hydraté pour des activités de moins de 30 minutes. Nous avons assez d’énergie stockée pour répondre à ces exigences.

Lorsque l’activité dure au-delà de 30 minutes, que son niveau d’intensité est élevé, qu’elle exige de porter un équipement de protection comme au hockey ou au football, ou que la température est très chaude et crée beaucoup de transpiration, on peut utiliser les boissons pour sportifs genre Gatorade, riches en sucre mais sans caféine. Le corps a alors besoin de plus que de l’eau et ces boissons fournissent des glucides pour reconstituer l’énergie dépensée. De plus, elles contiennent les sels minéraux perdus pendant la transpiration et importants pour la rétention d’eau. N’hésitez pas à fabriquer votre propre mélange. Il sera sûrement moins sucré et tout aussi efficace. 

Enfin, je suggère de conserver le liquide à ingurgiter à la « température de la pièce ». Il sera ainsi plus facile à digérer et vous évitera les crampes à l’estomac fréquentes avec un liquide trop froid.

René Joyal, physiothérapeute

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