À 60 ans, vous avez (ou aurez) dormi pendant 20 ans en moyenne. Le tiers de votre existence ! Non seulement est-ce mathématiquement impressionnant, mais la qualité de vie des autres 40 ans, partagés entre travail et loisirs, en dépend largement. Comment s’assurer de passer une bonne nuit ? Gare aux légendes urbaines.
En amont
Contrairement à d’autres espèces, nous dormons à l’horizontale et pas directement sur le sol. Il convient donc de se questionner d’abord sur le support physique de notre corps, soit l’oreiller et le matelas. Oubliez le prix, le matériau, le gadget dernier cri ou le cri du cœur d’un ami. La forme de votre corps est unique, sa flexibilité aussi. Le seul guide, c’est votre confort. Alors prenez le temps de bien tester l’oreiller et le matelas en magasin et soyez attentifs au moindre signal de votre corps, tension musculaire ou petits inconforts.
Quelques conseils plus spécifiques.
- La taille de l’oreiller doit être suffisante pour bien supporter la tête et maintenir le cou en position neutre. Un indice : assurez-vous que votre front et votre menton sont à la même hauteur lorsque votre tête repose sur l’oreiller. Pour mieux supporter votre cou, je recommande fortement d’utiliser un coussin cervical : de marque McKenzie, par exemple.
- La durée de vie d’un matelas est de dix ans au maximum. Dans les dernières années, le vieux truc d’une planche sous le matelas reste une bonne option pour soutenir la colonne vertébrale.
- En bon consommateur averti, choisissez un magasin qui accepte de reprendre le matelas après une période d’essai non concluante.
Position du corps
Des positions sont réputées mauvaises : dormir sur le côté, le dos arrondi ou avec une rotation du tronc; ou encore dormir sur le ventre ou toujours sur le même côté. Pourtant, je connais des gens qui le font depuis toujours sans aucun problème. Si vous en êtes, c’est que cette position est adéquate pour vous. Comme on dit en anglais : If it ain’t broken, why fix it? (Si ce n’est pas brisé, pourquoi réparer ?). Je m’adresse aux autres, à ceux qui ressentent régulièrement de la douleur ou des courbatures au réveil.
Quelques correctifs simples.
- Si vous dormez sur le ventre, je préconise de le faire sans oreiller. Vous diminuez ainsi la torsion de la colonne cervicale. Coucher sur le ventre avec un oreiller a pour effet d’augmenter la rotation du cou. Si, au surplus, l’oreiller est trop gros, la tête se retrouve en extension et en flexion latérale, ce qui facilite la compression des nerfs et provoque des engourdissements au bras.
- Si vous dormez sur le côté, utilisez un oreiller qui remplira l’espace entre le cou et le matelas pour éviter une flexion latérale excessive du cou, source de courbature au réveil. De même, votre épaule ne devra pas « embarquer » sur l’oreiller, celui-ci n’étant en contact qu’avec le cou. Pour maintenir un alignement neutre du dos (ni trop rond, ni trop creux), placez un oreiller entre vos jambes. Ainsi, votre bassin ne roulera pas vers l’avant et vous garderez un bon alignement de votre colonne vertébrale.
- Si vous dormez sur le dos et éprouvez de l’inconfort, placez un coussin ou un oreiller sous les genoux pour atténuer la pression sur le dos. Ici plus que jamais, l’oreiller ne devra pas être trop volumineux.
Conclusion générale : il n’y a pas de principes universellement applicables en matière de sommeil. Ultimement, il faut toujours revenir à la notion de confort personnel qui demeure un critère de base fiable.
René Joyal, physiothérapeute
