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L’adulte moyen demeure en position assise pendant environ huit heures par jour : en voiture, dans les transports en commun, au bureau, devant la télé… Synonyme de confort et de repos, la position assise est au contraire l’un des principaux facteurs de risque pour la santé.

Selon The Archives of Internal Medecine, les risques de développer une maladie du cœur sont accrus de 64 % après avoir passé six heures par jour en position assise pendant plus de dix ans. La liste des méfaits est beaucoup plus longue : augmentation de l’obésité, du diabète, du cancer du colon ou du sein, maladies inflammatoires, et j’en passe. « Rester assis tue plus que le tabac », titrait même le supplément santé du quotidien français Le Monde en 2014.

Sur le plan musculo-squelettique

Les conséquences néfastes sur le plan musculo-squelettique sont également bien documentées. Que se passe-t-il ?

En position assise, les derniers disques lombaires (ceux du bas du dos) sont soumis à 40% de plus de pression interne que dans la station debout, et six ou sept fois plus que lorsqu’on est couché sur le dos. Combinée à la position de flexion qu’adopte alors la région lombaire, cette pression pousse vers l’arrière le noyau gélatineux, la partie la plus faible du disque. Cela crée une fissure des différentes couches de tissus fibreux et une déformation douloureuse. Les répercussions s’étendent souvent jusqu’à la région cervicale, causant des douleurs au cou et aux épaules. Les maux de dos peuvent même devenir permanents.

De façon générale, la position assise contribue à un affaiblissement général des muscles en raison de la sédentarité qu’elle implique.

Quelques conseils physiothérapiques

Voici quelques conseils simples et efficaces intégrés à la vie quotidienne.

  • Au bureau, limitez la durée du temps passé assis sans bouger. Par exemple, en vous levant régulièrement pour marcher ou vous étirer. Prenez également l’habitude de répondre au téléphone debout. Dans les transports en commun, si votre trajet n’est pas trop long, restez debout.
  • Marchez une trentaine de minutes par jour en profitant de toutes les occasions : ne pas prendre l’ascenseur pour deux étages, marcher dans les escaliers roulants, faire ses courses autour de chez soi à pied, faire une courte promenade après le lunch…
  • Pratiquez une activité physique formelle deux ou trois fois par semaine. Vélo, natation, jogging, badminton ou ballon volant : choisissez quelque chose qui vous stimule.
  • À son ordinateur, il faut s’assurer de respecter les règles d’une bonne posture. Voir illustration ci-contre tirée de Guide d’ergonomie : travail de bureau. Travail sécuritaire NB, janvier 2010.
  • Il existe des tables d’ordinateur ajustables en hauteur, ce qui permet de varier la pression sur la colonne vertébrale. Je vous les recommande fortement. Certains utilisent même un tapis roulant à basse vitesse, ce qui intègre à la fois l’exercice physique et une diminution de pression intradiscale.

René Joyal, physiothérapeute