En tant que physiothérapeute, je traite les problèmes musculosquelettiques. En gros, les raideurs et les douleurs physiques. Ces blessures sont plus ou moins précises et plus ou moins vives, selon les cas. Mais elles ont un point commun : mis à part les causes traumatiques ou certaines maladies, elles ont pour origine un manque flagrant d’activité physique. Couplé à un travail sédentaire, il s’agit là d’une combinaison néfaste.
QUE SE PASSE-T-IL ?
J’observe très couramment chez mes patients une incapacité à faire une extension, même partielle, du dos. Par exemple, de se courber vers l’arrière en position debout. Ce n’est pas normal. Il est anormal aussi de ne pas être capable de s’accroupir au complet ou de ne pouvoir se lever sur la pointe d’un seul pied. Et je parle ici de personnes de 40 à 60 ans, encore dans la force de l’âge.
Comme de nombreuses études l’ont démontré, la perte de qualités physiques comme la force ou la capacité aérobique est de 1 % par année chez un adulte inactif contre 0,2 % chez la personne qui s’entraîne. Ce qui veut dire qu’une personne inactive de 50 ans se retrouve avec 20 % moins de force et d’endurance qu’à 30 ans. Subitement monter un escalier devient une corvée et ouvrir une bouteille de vin avec un tire-bouchon, un exploit ! Et les blessures se font plus fréquentes.
LE REMÈDE EST DANS LA CAUSE
Si l’inactivité physique est la grande coupable, son contraire est donc la solution. Mais quel genre d’activité physique ? À quel rythme ? Voici quelques conseils pratiques fournis par l’Institut de cardiologie de Montréal que je partage entièrement.
Pourquoi ne pas débuter par la marche ? C’est une activité peu coûteuse et surtout très accessible. Pas besoin de participer à un marathon. Marcher la plupart des jours de la semaine à une bonne intensité suffit. Vous pouvez aussi choisir le vélo ou la natation.
Privilégiez l’entraînement par intermittence. Pour maximiser les gains sur votre santé cardiovasculaires. Par exemple, en effectuant des petites accélérations de 30 secondes suivies d’un repos de 30 secondes. Pendant 8 à 10 minutes. Pendant vos pointes d’effort, assurez-vous de ressentir un léger essoufflement tout en restant capable d’entretenir une conversation.
La durée de la session peut varier de 10 à 60 minutes selon le temps disponible. Il est possible aussi de sectionner l’entraînement en de plus courts laps de temps. Trois séances de 10 minutes apportent les mêmes bénéfices qu’une séance de 30 minutes en continu. On devrait viser 30 minutes à intensité moyenne. Allez-y graduellement.
Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous sentez que vous êtes aux limites de vos capacités, ralentissez. Vous devez sentir que vous fournissez un effort mais qu’il vous reste encore de l’énergie. Un truc : quand vous ressentez un essoufflement, vous devez rester capable de siffler. Ce sera signe que vous êtes à l’intérieur de votre zone sécuritaire.
L’idéal est d’être actif tous les jours. Si c’est impossible, fixez-vous un objectif plus réaliste. Mais respectez-le. Pour vous encourager, dites-vous que le fait de faire 15 minutes d’activité physique par jour augmente l’espérance de vie de trois ans.
L’exercice physique accroît la force et la fonction musculaires, améliore la santé osseuse et la maîtrise de la douleur, et diminue le stress. C’est le meilleur conseil de santé globale que je connaisse. Et c’est certainement plus efficace pour nous passer des médecins que la pomme quotidienne (An apple a day…) de nos amis anglophones.
René Joyal, physiothérapeute
